如何有效地预防心脑血管疾病

心脑血管疾病的发生表面看来很短暂

其实,它需要一个很长的时期才能形成

所以,及早的预防和发现显得尤为重要

今天开始,请你跟着小编这样做

让我们一起来预防心脑血管疾病的发生

日常饮食很重要

想要预防心脑血管疾病就要从日常生活做起,首先要养成健康饮食习惯。

这3种食物要多吃

粗粮、全谷物、水果

粗粮和全谷物占主食的三分之一

粗粮、全谷物含有膳食纤维。研究发现,水溶性膳食纤维具有排泄钠的作用,经常食用能预防高血压。成年人一天的饮食中杂粮的进食量要占到三分之一。

一斤蔬菜、半斤水果

每人每天应该吃够一斤蔬菜半斤水果。

花椰菜、菠菜、芹菜等蔬菜含有丰富的维生素和纤维素,可降低人体对胆固醇的吸收。尤其芹菜对血压有一定的调节作用。

而胡萝卜、西红柿、红薯等富含胡萝卜素,有助于缓解动脉硬化。

蓝莓、蔓越莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化成分含量高,而且血糖生成指数相对较低,多吃一些可降低血栓及心脏病危险。

这3种食物要少吃

高盐、饮料、红肉

每人每天吃盐别超5克

吃盐过多容易出现水钠潴留,从而加重心脏负担。另外,大量临床数据显示,高盐摄入与人体血压呈正比,吃盐多还会使血浆胆固醇升高,导致动脉粥样硬化的风险。可以适当用甜、酸、辣味代替咸味。比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜,或用醋拌凉菜,既能弥补咸味的不足,还可促进食欲。还可用酱油、豆酱、芝麻酱调味,或用葱、姜、蒜等香料提味。5克酱油、20克豆酱所含的盐分才相当于1克盐,而且做出的菜比直接用盐味道更好。不过在用糖醋调味时,应注意糖的用量,少放为好。

每周少喝一瓶饮料

发表在《营养学杂志》的研究发现,如果儿童每周少喝1瓶含糖饮料,就能改善心脏健康状况,降低今后患上心脏病的风险。

少吃红肉、加工肉

香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等,对心脏都有一定的不良影响。爱吃红肉的朋友不妨多吃一些牛肉,牛肉的脂肪比猪肉少很多,很多心血管病都是由血脂高引起的。

炒肉菜时可以配点香菇,香菇是一种低脂低热的食品,不仅味道鲜美,而且可阻止血液中胆固醇升高。可多选择瘦肉食用,以蒸、煮、炖等清淡烹调方式为好。

养成运动好习惯

运动能预防心脑血管疾病。

建议大家尽可能坚持运动,每周5次左右,每次不少于30分钟。运动强度以中等强度为主,比如可以打球、跑步、骑车、游泳、跳绳、跳操、快走等等。选择一项自己喜欢的,能够坚持下来的运动。

控制体重,不能太胖了

体重超标,尤其是肥胖是三高和心脑血管疾病的独立危险因素。

要称称体重,计算一下BMI(身体质量指数),量量腰围,看看有没有大肚腩。管住嘴、迈开腿是控制体重的最有效方法。

远离烟酒

抽烟会加重血管斑块的风险。血管斑块风险越严重,就会导致心脑血管疾病。所以不要抽烟,要戒烟,更要远离二手烟。

另外,喝酒不但不会降血压,还会升高血压,升高血脂,加重动脉硬化。所以要少喝酒,或不喝酒,才能保护血管,预防心脑血管疾病。

不要熬夜

熬夜会导致交感兴奋,心率加快,血压升高,血脂血糖升高的风险增加。也会加重动脉粥样硬化,长期熬夜,还会诱发斑块破裂,直接形成血栓,导致心肌梗死或脑梗死。

我们听到的中年人猝死,大部分和熬夜有关系。这就是熬夜导致的心脑血管疾病。所以不要熬夜这一点也是预防心脑血管疾病的一级预防。

保持健康心理状态

人体健康分为两部分,生理的和心理的。

不健康的心理状态,如长期压抑、郁闷、沮丧、悲观、嫉妒、害人之心、暴躁、暴怒等,久而久之,会从量变到质变,变成生理性疾病。

所以为了自己的健康,请做个乐观、积极、阳光、感恩、乐于助人的人。这样的正能量心态会利于身体健康,利于心脑血管健康。

控制好血压、血糖、血脂

日常生活中为了预防心血管疾病,我们要关注自己的血压,看看有没有高血压,如果血压超过140/90毫米汞柱,一定要去看医生。尽可能把血压降到120/80毫米汞柱以下。

同时在日常生活中,我们要主动测测血糖,看看有没有糖尿病,如果有一定要控制好,从而减少因为血糖异常引起的动脉粥样硬化。管好血糖是预防心脑血管疾病的一级预防。

最后要控制好血脂。总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯等3项血脂升高后,都会增加血管内类脂质物质,这就是老百姓说的血管垃圾。尤其是低密度脂蛋白胆固醇升高后,会产生更多的血管垃圾,导致心脑血管疾病。所以我们要管好血脂,尤其是要管好低密度脂蛋白胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇有三个参考值,分别是<3.4,<2.6,<1.8,请大家看清楚自己的标准。

以上这几点你记住了吗?

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